Iten, in Kenya, è diventata la culla di alcuni dei migliori maratoneti al mondo. Ma il segreto del loro successo non risiede solo nella genetica o nel terreno vulcanico che caratterizza la regione. Al centro dell'allenamento degli atleti iteeni si trova un metodo apparentemente semplice ma incredibilmente efficace: il 'fartlek'. Questo approccio, basato su improvvisi cambi di ritmo e intensità, è diventato un rito sacro per i runner più esperti e sta guadagnando popolarità in tutto il mondo.
Adattare il Fartlek all'Esperienza
Il 'fartlek', tradotto dal svedese come ‘speed play’, consiste in una serie di sprint e corsa a ritmo blando intervallati da periodi di recupero. La Gazzetta riporta che un podista amatoriale non deve replicare integralmente trenta cambi di ritmo, ma adattare l'allenamento al proprio livello. Per i principianti, si consigliano tra le dieci e le quindici variazioni, incorniciate da periodi di riscaldamento e defaticamento. Gli atleti più esperti possono aumentare il numero delle ripetizioni fino a venti.
Un aspetto cruciale è la corretta gestione dell'intensità. Il 'minuto forte' per un amatore corrisponde a un ritmo impegnativo, simile a quello di una gara sui 10 chilometri, mentre il 'minuto lento' deve essere una corsa rigenerante, evitando camminare per favorire lo smaltimento dell'acido lattico e la ripartenza. L'attenzione alla sensazione di sforzo è fondamentale, soprattutto su terreni variabili.
Il successo del metodo iteeniano risiede nell’enfasi sulla percezione individuale dello sforzo piuttosto che sull’eccessivo controllo tramite GPS. Questo approccio, sottolinea la Gazzetta, permette ai runner di adattarsi alle condizioni ambientali e alle proprie sensazioni, rendendo l'allenamento più efficace e meno stressante.